Gesundheitliche Vorteile und Nachteile von Fastenwandern? Was sagt die Wissenschaft dazu?

Vorteile

1. Kardiovaskuläre Gesundheit:
   • Fasten senkt Blutdruck, Cholesterin und Triglyceridspiegel, während Wandern die Herzgesundheit durch moderate Bewegung stärkt (Samudera et al., 2020).
2. Gewichtsverlust und Fettverbrennung:
   • Fasten und Wandern fördern die Ketose, bei der der Körper Fett als Energiequelle nutzt (Wilhelmi De Toledo et al., 2020).
3. Metabolische Gesundheit:
   • Bessere Insulinsensitivität und Blutzuckerregulation durch die Kombination aus Fasten und körperlicher Aktivität (Mattson et al., 2017).
4. Entzündungshemmung und Zellreparatur:
   • Fasten reduziert Entzündungsmarker und aktiviert Autophagie, während Wandern den Stressabbau unterstützt (Golbidi et al., 2017a).
5. Mentale Klarheit und Stressabbau:
   • Fasten fördert die Bildung von Ketonkörpern, die das Gehirn effizienter arbeiten lassen, während Wandern psychisches Wohlbefinden steigert (Mackieh et al., 2024).

Nachteile

1. Energieverlust und Schwäche:
   • Durch den Kalorienmangel beim Fasten kann die Energie für längere Wanderungen fehlen (Templeman et al., 2021).
2. Elektrolytungleichgewichte:
   • Fasten kann den Elektrolythaushalt stören, was zu Schwindel oder Krämpfen führen kann (Golbidi et al., 2017b).
3. Erhöhtes Verletzungsrisiko:
   • Fasten kann Konzentration und Gleichgewicht beeinträchtigen, was zu Stürzen führen kann. Die Forschung rund um das Fasten im Ramadan hat gezeigt, dass die Sturzgefahr eher bei Menschen mit einer Historie von Stürzen vorkommt (Laatar et al., 2019).
4. Psychische Belastung:
   • Einige Menschen können unter Stimmungsschwankungen oder Reizbarkeit leiden (Moreno-Domínguez et al., 2012), wobei die gleichen Prozesse bei anderen Menschen zu einer positiven Stimmung führen können (Fond et al., 2013).
5. Nicht für alle geeignet:
   • Menschen mit Essstörungen, schwangere Frauen, ältere Menschen oder Personen mit Vorerkrankungen sollten Fastenwandern meiden.

Ausgleich oder Vermeidung der Nachteile

1. Ausreichende Vorbereitung:
   • Vor dem Fastenwandern sollte eine Fasteneingewöhnung erfolgen, um den Körper auf die Umstellung vorzubereiten.
2. Flüssigkeitszufuhr:
   • Elektroyltreiche Getränke wie Brühe oder verdünnte Säfte helfen, Elektrolyte im Gleichgewicht zu halten.
3. Moderates Wandern:
   • Die Intensität der Wanderung sollte angepasst werden, um Überanstrengung zu vermeiden.
4. Medizinische Beratung:
   • Vor Beginn sollte ein Arzt konsultiert werden, insbesondere bei chronischen Krankheiten oder Medikamenteneinnahme.
5. Fachkundige Begleitung:
   • Geführte Fastenwanderprogramme bieten professionelle Unterstützung und Sicherheit.
6. Auf die Signale des Körpers achten:
   • Bei Schwindel, extremer Schwäche oder Übelkeit sollte die Wanderung abgebrochen werden.
7. Langsame Nahrungsaufnahme nach dem Fasten:
   • Die Rückkehr zur normalen Ernährung sollte schonend erfolgen, um den Stoffwechsel nicht zu überfordern.

Worauf sollte man achten?

• Individuelle Eignung prüfen: Nicht jede Person ist für Fastenwandern geeignet.
• Realistische Ziele setzen: Der Fokus sollte auf Gesundheit und Wohlbefinden liegen, nicht auf radikalem Gewichtsverlust.
• Regelmäßige Pausen einlegen: Um Überanstrengung zu vermeiden.
• Achtsamkeit üben: Körper und Geist sollten gleichermaßen von der Erfahrung profitieren.

Fazit

Fastenwandern hat viele gesundheitliche Vorteile, wie Gewichtsreduktion, verbesserte Stoffwechselgesundheit und mentale Klarheit. Die Nachteile, wie Schwäche oder Elektrolytverlust, können durch eine gute Vorbereitung, angepasste Intensität und fachkundige Begleitung minimiert werden. Mit den richtigen Maßnahmen kann Fastenwandern eine sichere und bereichernde Erfahrung sein.

Quellen

Fond, G., Macgregor, A., Leboyer, M., & Michalsen, A. (2013). Fasting in mood disorders: Neurobiology and effectiveness. A review of the literature. Psychiatry Research, 209(3), 253–258. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2012.12.018

Golbidi, S., Daiber, A., Korac, B., Li, H., Essop, M. F., & Laher, I. (2017a). Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Current Diabetes Reports, 17(12), 123. https://doi.org/10.1007/s11892-017-0951-7

Golbidi, S., Daiber, A., Korac, B., Li, H., Essop, M. F., & Laher, I. (2017b). Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction. Current Diabetes Reports, 17(12), 123. https://doi.org/10.1007/s11892-017-0951-7

Laatar, R., Baccouch, R., Borji, R., Kachouri, H., Rebai, H., & Sahli, S. (2019). Ramadan Fasting Effects on Postural Control in the Elderly: A Comparison Between Fallers and Non-fallers. Journal of Religion and Health, 58(1), 28–40. https://doi.org/10.1007/s10943-016-0323-7

Mackieh, R., Al-Bakkar, N., Kfoury, M., Okdeh, N., Pietra, H., Roufayel, R., Legros, C., Fajloun, Z., & Sabatier, J.-M. (2024). Unlocking the Benefits of Fasting: A Review of its Impact on Various Biological Systems and Human Health. Current Medicinal Chemistry, 31(14), 1781–1803. https://doi.org/10.2174/0109298673275492231121062033

Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46–58. https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.10.005

Moreno-Domínguez, S., Rodríguez-Ruiz, S., Fernández-Santaella, M. C., Ortega-Roldán, B., & Cepeda-Benito, A. (2012). Impact of Fasting on Food Craving, Mood and Consumption in Bulimia Nervosa and Healthy Women Participants. European Eating Disorders Review, 20(6), 461–467. https://doi.org/10.1002/erv.2187

Samudera, W. S., Fernandez, G. V., Fitriyah, R., Arifin, H., Wulandari, S. M., & Permana, R. A. (2020). The Benefits of Fasting to Improve Health Conditions and to Prevent Cardiovascular Disease. Jurnal Ners, 14(3), 383–387. https://doi.org/10.20473/jn.v14i3.17168

Templeman, I., Smith, H. A., Chowdhury, E., Chen, Y.-C., Carroll, H., Johnson-Bonson, D., Hengist, A., Smith, R., Creighton, J., Clayton, D., Varley, I., Karagounis, L. G., Wilhelmsen, A., Tsintzas, K., Reeves, S., Walhin, J.-P., Gonzalez, J. T., Thompson, D., & Betts, J. A. (2021). A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults. Science Translational Medicine, 13(598), eabd8034. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.abd8034

Wilhelmi De Toledo, F., Grundler, F., Sirtori, C. R., & Ruscica, M. (2020). Unravelling the health effects of fasting: A long road from obesity treatment to healthy life span increase and improved cognition. Annals of Medicine, 52(5), 147–161. https://doi.org/10.1080/07853890.2020.1770849